마트에서 사과와 단호박, 버섯이 한꺼번에 눈에 들어오는 계절인데 다이어트 중이라면 무엇을 얼마나 사야 할지 헷갈려서 장바구니만 한참 들고 서 있게 되는 날이 있어요.
이 글에서는 10월 장보기에서 자주 만나는 사과, 단호박, 느타리버섯과 배, 고구마를 농촌진흥청 국가표준식품성분표와 농식품정보누리의 숫자로 나란히 놓고, 열량이 낮은 재료와 양을 정해 두어야 하는 재료를 나눠서 설명해 볼게요. 특정 음식 하나가 체중을 줄여 준다고 말할 수는 없기 때문에, 식단을 짤 때 참고하는 기준 정도로 읽어 주세요.
이 글에서 볼 내용
- 열량과 식이섬유 숫자는 어떻게 읽을까요
- 사과와 배는 주스보다 통째로 먹는 편이 든든해요
- 느타리버섯과 단호박은 부피에 비해 열량이 낮아요
- 고구마는 열량이 높은 편이라 양을 정해 두면 좋아요
- 장을 볼 때와 조리할 때 놓치기 쉬운 점
- 자주 묻는 질문 3가지
열량과 식이섬유 숫자는 어떻게 읽을까요
국가표준식품성분표의 열량과 식이섬유는 모두 식품 100g을 기준으로 적혀 있고, 껍질이나 씨처럼 먹지 않는 부분은 폐기율이라는 이름으로 따로 표시되기 때문에 사과 한 개를 통째로 먹었다고 해서 숫자를 그대로 곱해서는 안 되고, 실제로 입에 들어간 무게를 대략이라도 가늠해야 숫자가 의미를 가져요.
식이섬유는 소화가 천천히 이루어지게 해서 배부른 느낌을 이어 가는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있지만 그것만으로 살이 빠진다고 말할 수는 없어서, 같은 열량이라면 식이섬유가 많은 쪽이 한 끼를 마무리하기 수월하다는 정도로 받아들이시면 돼요.
이 글의 열량은 사과, 배, 단호박은 생것, 느타리버섯도 생것, 고구마는 쪄서 먹는 경우를 기준으로 적었으니, 같은 재료라도 기름에 볶거나 설탕과 꿀을 더하면 숫자가 달라진다는 점을 먼저 기억해 두세요. 성분표는 농촌진흥청 국가표준식품성분표 검색에서 직접 찾아볼 수 있어요.
사과와 배는 주스보다 통째로 먹는 편이 든든해요
사과(부사)는 100g당 49kcal에 총식이섬유 2.7g, 배(신고)는 43kcal에 1.4g으로 적혀 있는데, 두 과일 모두 수분이 85~87%를 차지해서 같은 열량이라도 부피가 큰 편이고, 농식품정보누리가 10월 제철 농산물로 사과를, 9월 제철 농산물로 배를 소개하고 있어서 지금 시기에 장을 보면 고르기 쉬운 재료이기도 해요.
경향신문이 영양사들의 설명을 전한 기사에서는 사과에 든 수용성 식이섬유인 펙틴이 소화 속도를 늦추는 데 도움을 주기 때문에 주스로 마시기보다 껍질째 천천히 씹어 먹는 편이 유리하다고 하는데, 과즙으로 만들면 씹는 과정과 식이섬유 일부를 잃기 쉽다는 설명이에요.
다만 과일에는 당류도 들어 있어서 성분표에는 사과 100g에 총당류 11.14g, 배 100g에 4.70g이 적혀 있으니, 열량이 낮다는 이유로 한 번에 여러 개를 먹기보다는 간식 한 번에 먹을 양을 미리 정해 두는 편이 마음이 편해요. 껍질째 먹을 때는 흐르는 물에 문질러 씻는 과정을 거치는 것이 좋아요.
느타리버섯과 단호박은 부피에 비해 열량이 낮아요
농식품정보누리의 느타리버섯 안내에는 생것 100g 기준으로 에너지 25kcal, 총식이섬유 3.88g이 적혀 있고 비타민과 식이섬유를 많이 함유한 저칼로리 식품이라고 소개되어 있어서, 국이나 볶음에 한 줌 더 넣어 양을 늘릴 때 부담이 적은 재료예요.
단호박은 생것 100g에 43kcal, 총식이섬유 5.0g으로 성분표에 올라 있어서 이 글의 다섯 가지 중 식이섬유가 가장 많은 편이지만, 탄수화물도 100g에 13.63g 들어 있기 때문에 밥이나 고구마와 함께 먹을 때는 탄수화물이 겹치지 않는지 한 번 더 살펴보세요.
농식품정보누리에는 느타리버섯을 끓는 물에 살짝 데쳐 무치거나 양파와 함께 국으로 끓이는 방법이 소개되어 있고, 단호박은 찌거나 구워도 단맛이 있어서 설탕이나 버터를 더하지 않아도 먹을 만하니, 기름을 많이 쓰는 튀김이나 마요네즈를 듬뿍 넣은 샐러드로 가면 낮은 열량이라는 장점이 금방 사라져요.
버섯은 물에 오래 담그면 수분을 머금어 식감이 떨어지기 때문에 가볍게 물에 흔들어 씻으라는 안내를 따르면 되고, 단단한 단호박은 전자레인지에 잠시 돌려 부드럽게 만든 뒤 자르면 손질이 훨씬 편해요.
고구마는 열량이 높은 편이라 양을 정해 두면 좋아요
쪄서 먹는 점질 고구마는 100g에 111kcal, 총식이섬유 3.4g으로 성분표에 적혀 있어서 앞에서 본 사과, 배, 단호박, 느타리버섯보다 열량이 두 배 이상 높은 편이고, 그렇다고 다이어트 중에 피해야 하는 음식은 아니지만 간식으로 먹을지 밥을 대신할지부터 정하고 먹을 양을 가늠해 두는 것이 좋아요.
중간 크기 고구마 한 개가 몇 g인지는 크기마다 달라서 처음 한두 번은 주방 저울로 무게를 달아 보면 이후에는 눈대중이 훨씬 쉬워지고, 밥 대신 먹는 날에는 밥을 함께 먹지 않고 단백질 반찬과 채소를 곁들이는 식으로 한 끼를 단순하게 구성하면 열량을 따져 보기가 편해요.
군고구마나 고구마 라떼, 고구마 말랭이처럼 굽거나 말리거나 우유와 당이 더해진 형태는 위의 숫자와 같지 않으니, 가공된 제품은 포장에 적힌 영양성분표를 따로 확인하세요.
장을 볼 때와 조리할 때 놓치기 쉬운 점
제철 식재료라고 해서 열량이 낮아지는 것은 아니고, 제철에는 신선하고 구하기 쉬우며 가격 부담이 상대적으로 덜한 경우가 많다는 점이 장점이라서, 열량은 위에서 본 것처럼 숫자로 따로 확인하셔야 해요. 제철 달력이 궁금하시면 가을(9~11월) 제철 재료 캘린더를 함께 보시고, 명절 음식을 줄이는 방법은 명절 음식 칼로리를 낮추는 방법 5가지에서 확인하실 수 있어요.
다이어트 중에 한 가지 음식만 반복해서 먹으면 영양이 한쪽으로 치우칠 수 있으니, 단백질 반찬과 곡류, 채소를 번갈아 곁들이는 균형 잡힌 식단 안에서 이 재료들을 바꿔 가며 쓰는 쪽이 부담이 적어요.
당뇨병이나 신장 질환처럼 식사 관리가 필요한 병이 있거나 약을 복용 중이라면 과일, 고구마, 단호박처럼 당이나 칼륨이 들어 있는 재료의 양은 의료진이나 영양사와 먼저 상의하시고, 이 글은 일반적인 정보라는 점을 기억해 주세요.
자주 묻는 질문 3가지
사과 한 개를 저녁 대신 먹어도 될까요?
성분표에서 사과(부사)의 단백질은 100g에 0.20g, 지질은 0.03g으로 적혀 있어서 사과만 먹으면 단백질과 지방이 거의 채워지지 않아 금세 허기가 올 수 있고, 한 끼를 통째로 대신하면 영양이 모자랄 수 있으니 식사량을 줄이려는 날에도 단백질 반찬을 곁들이는 편이 안전해요.
말리거나 가루로 만든 제품도 같은 열량인가요?
아니에요. 성분표에서 큰느타리버섯(새송이버섯)은 데친 것이 100g에 19kcal인데 가루는 184kcal로 적혀 있는 것처럼, 말리면 수분이 빠져서 같은 무게라도 열량이 크게 달라지니 제품 형태에 맞는 숫자를 확인하세요.
하루에 몇 개를 먹어야 살이 빠지나요?
정해진 개수는 없어요. 필요한 열량은 나이와 활동량, 건강 상태에 따라 다르고 특정 음식으로 체중 감량을 보장할 수도 없기 때문에, 이 글의 숫자는 식단을 구성할 때 고르는 데 쓰는 참고값으로만 쓰시고 체중 관리 계획이 필요하면 의료진이나 영양사와 상담하시는 것이 좋아요.
정리하면 느타리버섯과 단호박, 사과, 배는 열량 대비 부피가 큰 재료로 식탁의 양을 채우는 데 쓰고, 고구마는 먹는 양을 먼저 정한 뒤 즐기는 재료로 나누어 보시면 이번 가을 장보기가 한결 가벼워질 거예요.
참고한 자료
- 농식품정보누리 느타리버섯 제철농산물 정보
- 농식품정보누리 10월 제철 농산물, 9월 제철 농산물
- 국가표준식품성분표(농촌진흥청, 램프쿡 열람본): 사과(부사), 배(신고), 단호박, 점질 고구마 찐 것, 큰느타리 데친 것, 큰느타리 가루
- 경향신문 다이어트 중 포만감 채소·과일 기사
