명절 상을 차리다 보면 전 한 판에 잡채 한 대접이 금방 나가는데, 다 먹고 난 뒤에야 칼로리가 걱정되는 집이 많아요. 이 글에서는 음식 가짓수를 줄이기보다 재료와 조리법을 바꿔서 열량을 낮추는 방법을 전, 잡채, 나물, 고기와 튀김, 송편과 과일 순서로 다섯 가지 살펴볼게요.
아래 수치는 농촌진흥청이 2012년과 2015년에 낸 보도자료와 식약처 안내를 옮긴 참고값이라서 재료의 양과 조리 환경에 따라 달라질 수 있고, 당뇨나 신장 질환처럼 식사 조절이 필요한 분은 개인 기준을 의료진이나 영양사에게 확인하시는 편이 맞아요.
- 전: 기름은 팬과 키친타월로 줄여요
- 잡채: 당면 대신 채소와 곤약을 써 봐요
- 나물: 볶지 말고 무쳐요
- 고기와 튀김: 수육, 사태, 에어프라이어로 바꿔요
- 송편과 과일: 반죽 재료와 고르는 종류를 살펴요
- 자주 묻는 질문 3가지
🍳 전: 기름은 팬과 키친타월로 줄여요
전은 기름에 부쳐서 열량이 높은 대표 음식인데, 농촌진흥청은 달라붙지 않는 프라이팬을 쓰면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다고 소개했어요(농촌진흥청 2015년 보도자료). 그래서 코팅이 벗겨지지 않은 팬에 기름을 아주 얇게 두르고 부치는 것이 가장 먼저 해 볼 만한 변화예요.
식약처 안내에는 부침 반죽과 튀김옷을 최대한 얇게 하고 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리하며, 다 부친 전은 키친타월로 기름을 제거하라는 내용이 들어 있어서(식약처 안내를 소개한 정책브리핑 기사), 채반에 키친타월을 깔고 한 장씩 올려 두기만 해도 손이 크게 늘지 않으면서 기름이 줄어요. 남은 전을 데울 때도 프라이팬에 기름을 다시 두르기보다 오븐이나 전자레인지를 쓰면 기름 없이 데울 수 있어서, 남은 전 활용이 궁금하다면 명절에 남은 전으로 만드는 요리 5가지 글도 같이 보셔도 돼요.
종류를 줄이는 방법도 있는데, 2012년 보도자료는 차례상에 올리는 전을 3종류 이하로 줄이라고 하면서 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡 삼색전은 합해서 572kcal지만 동태전, 호박전, 화양적으로 바꾸면 484kcal로 약 15% 줄어든다고 계산했어요(농촌진흥청 2012년 보도자료). 같은 전이라도 어떤 재료로 부치느냐에 따라 상 전체의 열량이 달라진다는 뜻이라서, 반죽옷이 두꺼운 전 하나를 호박전처럼 채소 중심의 전으로 바꿔 보는 것도 방법이에요.
잡채: 당면 대신 채소와 곤약을 써 봐요
잡채는 당면과 고기, 여러 가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높은 편인데, 농촌진흥청은 당면을 쓰지 않고 채소와 버섯을 손질해 익힌 다음 양념에 버무리면 열량은 낮으면서 영양이 풍부한 채소 잡채가 된다고 소개했어요. 당면의 쫄깃한 식감이 아쉽다면 곤약을 얇게 채 썰어 넣으면 되는데, 곤약은 97%가 수분이라서 열량이 거의 없고 식이섬유가 많아 포만감까지 준다고 해요.
가족이 당면 없는 잡채를 낯설어한다면 처음부터 모두 바꾸기보다 당면 양을 줄이고 곤약과 버섯의 비율을 늘리는 정도로 시작해 보세요. 양념을 조금 가볍게 하고 채소를 넉넉히 넣으면 접시가 비어 가는 속도는 비슷한데 한 그릇의 열량은 낮아지는 쪽으로 갈 수 있어요.
🥬 나물: 볶지 말고 무쳐요
나물은 기름에 볶느냐 무치느냐에 따라 열량이 달라지는데, 2012년 보도자료에서 고사리나물은 1회 분량 88g 기준으로 볶을 때 56kcal, 무칠 때 39kcal로 약 30% 차이가 났어요. 그래서 기름에 볶는 대신 무침으로 바꾸고, 꼭 볶아야 하는 나물이라면 2015년 안내처럼 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛만 내는 방법을 쓰면 돼요.
식약처도 나물은 기름과 양념을 적게 쓰고 볶지 말고 무침으로 조리하라고 안내하니, 참기름은 한 숟가락 넉넉히 두르기보다 마지막에 향을 더하는 정도로 쓰는 쪽이 좋아요. 나물은 열량이 낮은 음식이어서 상 위에서 다른 음식과 함께 먼저 손이 가도록 앞쪽에 놓는 것도 도움이 돼요.
고기와 튀김: 수육, 사태, 에어프라이어로 바꿔요
육류는 보이는 지방과 껍질을 떼어 내고, 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 바꾸라는 것이 농촌진흥청의 안내인데, 수육을 찜솥에 얹어 찌면 물에 녹는 영양 성분은 그대로 두고 기름기만 빠져서 칼로리를 많이 낮출 수 있다고 해요. 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다고 하니 수육 접시 옆에 같이 올려 보세요.
국에 쓰는 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 1회 분량당 약 10% 열량이 줄어들고, 생선이나 해물 튀김은 구이나 찜으로 바꾸면 되며, 튀김은 에어프라이어를 쓰면 식재료 속 지방으로 튀겨 내기 때문에 약 25% 줄일 수 있다고 소개했어요. 식약처 안내에도 육류는 튀김이나 볶음보다 굽거나 삶아서 조리하고 껍질과 기름을 제거하라는 내용이 있으니, 상 위에 올릴 고기 요리 가운데 하나만이라도 이 방식으로 바꿔 보면 차이를 느끼기 쉬워요.
송편과 과일: 반죽 재료와 고르는 종류를 살펴요
송편은 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취를 넣어 만들면 열량이 낮아지는데, 농촌진흥청은 쑥송편이 흰쌀송편보다 약 9%, 모싯잎 송편이 약 16% 낮다고 소개했어요. 소는 깨와 꿀(100g당 212kcal) 대신 검정콩(197kcal)이나 팥(203kcal)을 쓰면 줄어들지만 차이가 100g당 9~15kcal 정도라서, 소를 바꾸는 것보다 반죽 재료를 바꾸고 한 번에 먹는 개수를 정해 두는 쪽이 더 눈에 띄는 변화예요.
과일도 당분이 많아 열량이 낮지 않은데, 대추는 말린 것이 1회 분량당 35kcal, 생것이 28kcal로 약 20% 적고, 감은 곶감이 100g당 247kcal인 데 비해 단감은 51kcal로 약 5분의 1이에요. 디저트로 곶감을 한 접시 내기보다 단감이나 생대추를 곁들이면 달콤한 맛은 남기면서 열량은 줄일 수 있어요.
조리법 말고, 먹는 순서와 양도 같이 바꿔 봐요
농촌진흥청 연구관은 과식하기 쉬운 명절에 나물이나 채소처럼 열량이 낮은 음식을 먼저 먹어서 포만감을 느끼면 과식을 예방할 수 있다고 말했고, 식약처는 과식을 피하고 조금씩 맛을 보는 정도로 먹으라고 안내했어요. 식약처가 든 예시를 보면 떡국, 잡채, 전, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치에 약식과 단감까지 한 끼에 먹으면 총 1,473kcal로 하루 권장 섭취량의 약 74%에 이르니, 한 끼에 모든 음식을 한 접시씩 먹기보다 작은 접시에 조금씩 덜어 먹는 것이 현실적이에요.
이미 과식해서 속이 불편하다면 먹는 방법보다 명절 과식으로 속이 불편할 때 대처 순서 글에서 정리한 순서를 먼저 확인해 보세요.
한눈에 정리(위 내용을 묶은 요약이에요)
- 전은 달라붙지 않는 팬과 키친타월로 기름을 줄이고, 종류도 3가지 이하로 잡아 봐요.
- 잡채는 당면 대신 채소와 곤약, 나물은 볶음 대신 무침으로 바꿔요.
- 고기는 수육과 사태, 튀김은 에어프라이어나 구이로 바꾸고 송편은 쑥이나 모싯잎 반죽을 골라요.
자주 묻는 질문 3가지
에어프라이어를 쓰면 전이나 튀김의 열량이 얼마나 줄어요?
농촌진흥청은 튀김을 에어프라이어로 하면 약 25% 줄일 수 있다고 소개했는데, 이 수치는 튀김에 대한 것이라 반죽을 입혀 팬에 부치는 전에 그대로 적용된다고 보기는 어려워요. 전은 달라붙지 않는 팬과 키친타월로 기름을 줄이는 방법을 먼저 쓰시는 쪽이 안전해요.
이 수치가 지금도 그대로 맞나요?
수치는 2012년과 2015년에 발표된 자료이고 재료의 종류와 1회 분량, 만드는 양에 따라 달라지기 때문에 정확한 열량을 알고 싶다면 포장 식품은 영양성분표를 보시고, 직접 만든 음식은 참고값 정도로만 쓰시는 것이 좋아요.
열량 말고 간은 어떻게 하나요?
식약처는 짠 음식이 과식을 부를 수 있으니 떡국 국물은 싱겁게 끓이고 먹기 전에 고명 등으로 간을 맞추라고 안내했어요. 열량을 줄이려고 기름을 뺀 만큼 간이 허전하면 소금이나 간장을 더하기 쉬우니, 참기름 향이나 파, 채소의 단맛으로 맛을 채워 보세요.
마무리
명절 음식의 열량은 한 가지 비법보다 전의 기름, 잡채의 당면, 나물의 볶음처럼 눈에 띄는 부분을 하나씩 바꿀 때 줄어들어요. 다음 상차림에서 하나만 고른다면 키친타월로 전의 기름을 닦는 것부터 해 보시고, 나머지는 가족 입맛을 보면서 조금씩 늘려 가세요.
